विटामिन बी 12 के स्वास्थ्य लाभ

विटामिन बी 12 आठ बी विटामिनों में से एक है जो आपके स्वास्थ्य में आवश्यक भूमिका निभाते हैं।न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन, लाल रक्त कोशिका उत्पादन, चयापचय और डीएनए संश्लेषण के लिए बी 12 की आवश्यकता होती है।विटामिन बी 12 की कमी होने से स्वास्थ्य पर कई तरह से प्रभाव पड़ सकता है।

बी12 स्वाभाविक रूप से मांस, मछली और अंडे जैसे पशु उत्पादों में केंद्रित है, और इसे कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है, जैसे कि फोर्टीफाइड नाश्ता अनाज।

भले ही बी12 आमतौर पर खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ लोगों को इस पोषक तत्व के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए बी12 के साथ पूरक की आवश्यकता होती है।

स्वास्थ्य लाभ, सुरक्षा, दुष्प्रभाव, और अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा B12 पूरक कैसे चुनें, सहित B12 सप्लीमेंट्स के बारे में जानने के लिए यहां सब कुछ है।

बी 12 के लाभ

B12 एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है।इसका मतलब यह है कि आपका शरीर बी12 को बड़ी मात्रा में स्टोर नहीं करता है और मूत्र के माध्यम से वह सब कुछ बाहर निकाल देता है जिसकी उसे आवश्यकता नहीं है।क्योंकि B12 आसानी से संग्रहित नहीं होता है, इसलिए ऊर्जा उत्पादन और सामान्य तंत्रिका कार्य जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को करने के लिए आपके शरीर को B12 की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

अप्रतिबंधित आहार का पालन करने वाले अधिकांश स्वस्थ लोग इष्टतम रक्त स्तर बनाए रखने के लिए पर्याप्त बी12 का सेवन करते हैं।हालांकि, कुछ चिकित्सीय स्थितियां, दवाएं, बी12 युक्त खाद्य पदार्थों के आहार प्रतिबंध, और यहां तक ​​कि सामान्य उम्र बढ़ने से शरीर के बी12 स्तर और खाद्य स्रोतों से बी12 को अवशोषित करने की इसकी क्षमता प्रभावित हो सकती है।

जो लोग अकेले आहार के माध्यम से स्वस्थ बी12 स्तर को बनाए नहीं रख सकते हैं उन्हें इस विटामिन के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बी12 पूरक लेने की आवश्यकता है।

यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे B12 सप्लीमेंट स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाते हैं।

B12 के स्तर को बढ़ा सकता है और B12 की कमी का इलाज कर सकता है

B12 सप्लीमेंट्स के शीर्ष लाभों में से एक शरीर में B12 के स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ाने की उनकी क्षमता है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कोई व्यक्ति अपने दम पर बी12 के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में असमर्थ हो सकता है।

कम से कम 30% वृद्ध वयस्क पेट के एसिड में परिवर्तन और आंतरिक कारक नामक प्रोटीन के उत्पादन में कमी के कारण भोजन से बी12 को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते हैं, दोनों ही बी12 अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।

आमतौर पर निर्धारित दवाएं जैसे एसिड रिफ्लक्स दवाएं और एंटीडाइबेटिक दवाएं बी 12 स्तरों को कम कर सकती हैं।इसके अतिरिक्त, सूजन आंत्र रोग जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग और जो शाकाहारी आहार जैसे प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं, उनमें अक्सर कम बी 12 स्तर विकसित होते हैं।

उन लोगों के लिए जो अपने दम पर स्वस्थ बी12 स्तरों को बनाए रखने में असमर्थ हैं, एक बी12 पूरक इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है और बी12 की कमी से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है, जिसमें मैक्रोसाइटिक एनीमिया एक रक्त विकार भी शामिल है जो लाल रक्त कोशिका उत्पादन को प्रभावित करता है।

होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है

होमोसिस्टीन एक अमीनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से आपके शरीर में कम मात्रा में पाया जाता है।B12 होमोसिस्टीन को तोड़ने में मदद करता है और इसे अन्य यौगिकों में बदल देता है जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।यदि आपके सिस्टम में पर्याप्त बी12 नहीं है, तो होमोसिस्टीन आपके रक्त में बनता है।

उच्च होमोसिस्टीन का स्तर सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है, एक ऐसी स्थिति जब आपके शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों से अभिभूत होती है, जो पदार्थ होते हैं जो शरीर में स्तर बहुत अधिक होने पर सेलुलर क्षति का कारण बनते हैं।

उच्च होमोसिस्टीन को हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट और अवसाद सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

फोलेट जैसे होमोसिस्टीन के नियमन में शामिल अन्य पोषक तत्वों के साथ बी12 के साथ पूरक, होमोसिस्टीन के स्तर को काफी कम कर सकता है और इसलिए उच्च होमोसिस्टीन से जुड़े रोग जोखिम को कम कर सकता है।

2022 में 8 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बी12, बी6, और/या फोलिक एसिड के साथ अनुपूरण से हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों में होमोसिस्टीन के स्तर में 31.9% की औसत कमी आई।

डिप्रेशन से पीड़ित लोगों को लाभ हो सकता है

B12 मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और सेरोटोनिन, γ-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो मूड नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।इतना ही नहीं, बी12 होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रण में रखता है, जो स्वस्थ मस्तिष्क क्रिया के लिए आवश्यक है।

अनुसंधान से पता चलता है कि बी12 का स्तर कम होने से अवसाद विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

वृद्ध वयस्कों में 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि बी12 के निम्न या कमी के स्तर ने चार वर्षों में अवसाद के विकास के जोखिम को 51% तक बढ़ा दिया।

B12 के साथ सप्लीमेंट लेने से अवसाद की शुरुआत को रोकने में मदद मिल सकती है और अवसाद वाले लोगों में लक्षणों में सुधार हो सकता है।2023 की एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि B12 के साथ पूरक अवसाद के लक्षणों को कम करने और अवसादरोधी दवाओं की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए प्रभावी हो सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है

बी 12 का निम्न स्तर होमोसिस्टीन को बढ़ाकर मस्तिष्क के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो तंत्रिका कोशिका की सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ावा देता है।विटामिन बी 12 के साथ सप्लीमेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकता है, जो कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि संज्ञानात्मक गिरावट।

अध्ययनों से पता चलता है कि बी 12 के साथ पूरक मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक हानि में देरी करने में मदद कर सकता है।

2022 की एक समीक्षा में पाया गया कि बी 12 की खुराक ने वृद्ध वयस्कों में धीमी गति से संज्ञानात्मक गिरावट में मदद की, खासकर जब लोगों ने जीवन में पहले विटामिन लेना शुरू कर दिया था।

B12 के अच्छे स्रोत

B12 स्वाभाविक रूप से पशु खाद्य पदार्थों में केंद्रित है और कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे अनाज, खाद्य दुर्ग के माध्यम से।

यहाँ B12 के कुछ बेहतरीन खाद्य स्रोत हैं:

• पका हुआ बीफ लीवर: 23.5 एमसीजी प्रति औंस, या डीवी का 981%
• पके हुए क्लैम: 17 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रति 3-औंस सर्विंग, या दैनिक मूल्य (डीवी) का 708%
• फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट: 15mcg प्रति 2 बड़े चम्मच, या DV का 630%
• पका हुआ सामन: 2.6mcg प्रति 3-औंस सर्विंग, या DV का 108%
• ग्राउंड बीफ़: 2.5mcg प्रति 3-औंस सर्विंग, या DV का 106%
• संपूर्ण दूध ग्रीक योगर्ट: 1.04mcg प्रति 7-औंस कंटेनर, या DV का 43%
• अंडे: .5mcg प्रति पूरे पके हुए अंडे, या DV का 19%

भले ही B12 कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि पोषण खमीर, पौधे-आधारित दूध और नाश्ते के अनाज, जो लोग सख्त पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, उन्हें अकेले आहार के माध्यम से अपनी दैनिक B12 की जरूरतों को पूरा करने में मुश्किल हो सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों में पशु उत्पादों का उपभोग करने वाले लोगों की तुलना में बी12 की कमी होने की संभावना अधिक होती है।यदि आप शाकाहारी आहार या प्रतिबंधात्मक आहार का पालन कर रहे हैं जो B12 के अधिकांश प्राकृतिक स्रोतों को सीमित करता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप B12 की कमी को रोकने और स्वस्थ B12 स्तरों को बनाए रखने के लिए B12 या B कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ पूरक करें।

यह क्रटिकल https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 से आता है