विटामिन बी12 के स्वास्थ्य लाभ

विटामिन बी12 आठ बी विटामिनों में से एक है जो आपके स्वास्थ्य में आवश्यक भूमिका निभाता है। न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन, लाल रक्त कोशिका उत्पादन, चयापचय और डीएनए संश्लेषण के लिए बी12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 की कमी होने से स्वास्थ्य पर कई तरह से प्रभाव पड़ सकता है।

बी12 स्वाभाविक रूप से मांस, मछली और अंडे जैसे पशु उत्पादों में केंद्रित होता है, और इसे कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे कि गरिष्ठ नाश्ता अनाज में भी जोड़ा जाता है।

भले ही बी12 आमतौर पर खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कुछ लोगों को इस पोषक तत्व के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए बी12 के पूरक की आवश्यकता होती है।

यहां वह सब कुछ है जो आपको बी12 सप्लीमेंट के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें स्वास्थ्य लाभ, सुरक्षा, दुष्प्रभाव और अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा बी12 सप्लीमेंट कैसे चुनें।

बी12 के लाभ

B12 एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है. इसका मतलब यह है कि आपका शरीर बड़ी मात्रा में बी12 संग्रहित नहीं करता है और उसे जो कुछ भी आवश्यक नहीं है उसे मूत्र के माध्यम से बाहर निकाल देता है। चूँकि B12 आसानी से संग्रहीत नहीं होता है, इसलिए आपके शरीर को ऊर्जा उत्पादन और सामान्य तंत्रिका कार्य जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को करने के लिए B12 की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

अप्रतिबंधित आहार का पालन करने वाले अधिकांश स्वस्थ लोग इष्टतम रक्त स्तर बनाए रखने के लिए पर्याप्त बी12 का सेवन करते हैं। हालाँकि, कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ, दवाएँ, बी12-समृद्ध खाद्य पदार्थों के आहार प्रतिबंध और यहां तक ​​कि सामान्य उम्र बढ़ने से शरीर के बी12 स्तर और खाद्य स्रोतों से बी12 को अवशोषित करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।

जो लोग अकेले आहार के माध्यम से स्वस्थ बी12 स्तर को बनाए नहीं रख सकते, उन्हें इस विटामिन की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बी12 की खुराक लेने की आवश्यकता होती है।

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे बी12 की खुराक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है।

बी12 के स्तर को बढ़ा सकता है और बी12 की कमी का इलाज कर सकता है

बी12 सप्लीमेंट के शीर्ष लाभों में से एक शरीर में बी12 के स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ाने की उनकी क्षमता है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कोई व्यक्ति स्वयं बी12 के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में असमर्थ हो सकता है।

पेट के एसिड में परिवर्तन और आंतरिक कारक नामक प्रोटीन के उत्पादन में कमी के कारण कम से कम 30% बुजुर्ग भोजन से बी12 को ठीक से अवशोषित करने में असमर्थ हैं, ये दोनों ही बी12 अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।

आम तौर पर निर्धारित दवाएं जैसे एसिड रिफ्लक्स दवाएं और मधुमेहरोधी दवाएं बी12 के स्तर को ख़त्म कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, सूजन आंत्र रोग जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग और जो शाकाहारी आहार जैसे प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं, उनमें अक्सर बी 12 का स्तर कम विकसित होता है।

जो लोग स्वयं स्वस्थ बी12 स्तर बनाए रखने में असमर्थ हैं, उनके लिए बी12 पूरक इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है और बी12 की कमी से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है, जिसमें मैक्रोसाइटिक एनीमिया भी शामिल है, एक रक्त विकार जो लाल रक्त कोशिका उत्पादन को प्रभावित करता है।

होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है

होमोसिस्टीन एक अमीनो एसिड है जो प्राकृतिक रूप से आपके शरीर में कम मात्रा में पाया जाता है। बी12 होमोसिस्टीन को तोड़ने और इसे अन्य यौगिकों में बदलने में मदद करता है जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। यदि आपके सिस्टम में पर्याप्त बी12 नहीं है, तो होमोसिस्टीन आपके रक्त में बनता है।

उच्च होमोसिस्टीन का स्तर सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है, एक ऐसी स्थिति जब आपके शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों से अभिभूत हो जाती है, जो ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर में स्तर बहुत अधिक होने पर सेलुलर क्षति का कारण बनते हैं।

उच्च होमोसिस्टीन को हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट और अवसाद सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

फोलेट जैसे होमोसिस्टीन के नियमन में शामिल अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ बी12 के पूरक से होमोसिस्टीन के स्तर को काफी कम किया जा सकता है और इसलिए उच्च होमोसिस्टीन से जुड़े रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

2022 में 8 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बी12, बी6, और/या फोलिक एसिड के पूरक से हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों में होमोसिस्टीन के स्तर में 31.9% की औसत कमी आई।

अवसाद से ग्रस्त लोगों को लाभ हो सकता है

बी12 मस्तिष्क के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और सेरोटोनिन, γ-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए), और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो मूड विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, बी12 होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रण में रखता है, जो स्वस्थ मस्तिष्क कार्य के लिए आवश्यक है।

शोध से पता चलता है कि बी12 का स्तर कम होने से अवसाद विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

वृद्ध वयस्कों में 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि बी 12 के कम या कमी वाले स्तर से चार वर्षों में अवसाद विकसित होने का जोखिम 51% बढ़ गया।

बी12 की खुराक लेने से अवसाद की शुरुआत को रोकने और अवसाद से पीड़ित लोगों में लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। 2023 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि अवसाद के लक्षणों को कम करने और अवसादरोधी दवाओं की प्रभावशीलता में सुधार के लिए बी12 का पूरक प्रभावी हो सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है

बी12 का निम्न स्तर होने से होमोसिस्टीन बढ़ने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जो तंत्रिका कोशिका सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ावा देता है। विटामिन बी12 की खुराक ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकती है, जो संज्ञानात्मक गिरावट जैसी कई पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है।

अध्ययनों से पता चलता है कि बी12 के पूरक से मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बनाए रखने और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक हानि में देरी करने में मदद मिल सकती है।

2022 की समीक्षा में पाया गया कि बी12 की खुराक ने वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में मदद की, खासकर जब लोगों ने जीवन में पहले विटामिन लेना शुरू कर दिया था।

बी12 के अच्छे स्रोत

बी12 प्राकृतिक रूप से पशु खाद्य पदार्थों में केंद्रित होता है और इसे खाद्य सुदृढ़ीकरण के माध्यम से अनाज जैसे कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

यहां बी12 के कुछ सर्वोत्तम खाद्य स्रोत दिए गए हैं:

• पका हुआ बीफ़ लीवर: 23.5 एमसीजी प्रति औंस, या डीवी का 981%
• पके हुए क्लैम: 17 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रति 3-औंस सर्विंग, या दैनिक मूल्य का 708% (डीवी)
• फोर्टिफाइड पोषण खमीर: 15 एमसीजी प्रति 2 चम्मच, या डीवी का 630%
• पका हुआ सामन: 2.6 एमसीजी प्रति 3-औंस सर्विंग, या डीवी का 108%
• ग्राउंड बीफ़: 2.5 एमसीजी प्रति 3-औंस सर्विंग, या 106% डीवी
• संपूर्ण दूध ग्रीक दही: 1.04mcg प्रति 7-औंस कंटेनर, या DV का 43%
• अंडे: .5mcg प्रति पूरा पका हुआ अंडा, या DV का 19%

भले ही बी 12 कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे पौष्टिक खमीर, पौधे-आधारित दूध और नाश्ता अनाज, सख्त पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों को अकेले आहार के माध्यम से अपनी दैनिक बी 12 आवश्यकताओं को पूरा करने में कठिनाई हो सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों में पशु उत्पादों का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में बी12 की कमी होने की संभावना अधिक होती है। यदि आप शाकाहारी आहार या प्रतिबंधात्मक आहार का पालन कर रहे हैं जो बी 12 के अधिकांश प्राकृतिक स्रोतों को सीमित करता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप कमी को रोकने और स्वस्थ बी 12 स्तर को बनाए रखने के लिए बी 12 या बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ पूरक करें।

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